Όπως έχουμε ήδη συζητήσει, το πρώτο πράγμα που μπορείτε να κάνετε όταν αισθάνεστε άσχημα είναι να γράψετε σε ένα κομμάτι χαρτί μια σύντομη περιγραφή της πραγματικής κατάστασης ή του προβλήματος που σας ενόχλησε. Μετά, βρείτε και βαθμολογήστε κάθε ένα από τα αρνητικά συναισθήματα που νιώσατε σε μια κλίμακα από το 0 έως το 100. Το τρίτο βήμα είναι να γράψετε και να απαριθμήσετε κάθε μια από τις αυτόματες αρνητικές σας σκέψεις στην αριστερή στήλη του Δελτίου Καταγραφής των Αρνητικών Σκέψεων. Κατόπιν, βρείτε το λάθος στην διεργασία της σκέψης συμβουλευόμενοι τον Πίνακα 2 του Πρώτου Κεφαλαίου.

Για να σας δώσω ένα σύντομο παράδειγμα θα σας αναφέρω την περίπτωση του Νίκου. Ο Νίκος, ο οποίος είχε έναν έντονο φόβο για τις στενές σχέσεις με άλλους ανθρώπους και ιδιαίτερα κοπέλες, αρκετά συχνά κατέληγε σε διάφορα κακόφημα μπάρ και πέρναγε τη νύχτα του με εκδιδόμενες γυναίκες. Την επόμενη ημέρα όμως αισθανόταν μεγάλη κατάθλιψη διότι σκεφτόταν ότι ‘Είμαι ένα ρεμάλι της ζωής’. Αναγνωρίζετε κάποια ‘στρέβλωση’ της σκέψης του; Μπορείτε να κοιτάξετε τον Πίνακα με τα λάθη στην σκέψη για να βοηθηθείτε και να συμπληρώσετε το παρακάτω διάστημα:

Απάντηση: Είναι μια ‘υπεργενίκευση’, διότι ο Νίκος γενικεύει από την συμπεριφορά του μια δεδομένη στιγμή στον εαυτό του. Θα μπορούσατε επίσης να το ονομάσετε ‘λανθασμένο χαρακτηρισμό’ διότι δίνει στον εαυτό του μιά άδικη ‘ταμπέλα’.

Βέβαια, εσείς μπορεί να πιστεύετε ότι ο Νίκος πράγματι είναι ένα ρεμάλι της ζωής και ότι καλά κάνει και νιώθει έτσι. Υπάρχουν όμως πολλά προβλήματα με το επιχείρημα αυτό. Όταν ο Νίκος θεωρεί τον εαυτό του ρεμάλι, πείθει τον εαυτό του ότι δεν είναι άξιος της αγάπης των άλλων. Τότε όμως είναι ακόμη πιό πιθανό να συνεχίσει να πηγαίνει σε μπαρ και με πόρνες διότι έτσι αξίζει ένα ρεμάλι.

Επίσης, η ντροπή και η μειωμένη αυτοεκτίμηση που έχει ο Νίκος τον δυσκολεύουν ακόμη περισσότερο να ανοιχτεί σε μια σχέση με μια γυναίκα την οποία να σέβεται και να νοιάζεται. Φοβάται να ρισκάρει μια πιθανή απόρριψη, απλά και μόνο διότι θεωρεί αδύνατο ότι κάποια θα μπορούσε ποτέ να τον αγαπήσει. Εάν όμως αρχίσει να αποδέχεται τον εαυτό του, μπορεί να αισθανθεί πιό άξιος για την αγάπη των άλλων και να βρεί το κουράγιο για πιο στενές σχέσεις με τους άλλους ανθρώπους.

Όταν προσπαθείτε να βρείτε τα λάθη (τις ‘στρεβλώσεις’) στην διεργασία της σκέψης δεν είναι ανάγκη να είστε απολύτως ακριβής. Μεταξύ των κατηγοριών του Πίνακα 2 υπάρχουν πολλές επικαλύψεις και αυτά που γράφετε στα παραδείγματα αυτού του κεφαλαίου μπορεί να μην συμφωνούν απόλυτα με τις απαντήσεις που δίνονται πιό κάτω. Το σημαντικό είναι να προσπαθήσετε να βρείτε τουλάχιστον ένα ή περισσότερα λάθη για κάθε αυτόματη αρνητική σκέψη. Αυτό θα σας κάνει πιό εύκολο να δώσετε μια αιτιολογημένη απάντηση στην δεξιά στήλη του Δελτίου Καταγραφής.

Προσπαθήστε την παρακάτω άσκηση: Ας υποθέσουμε ότι κάποιος σας σχολιάζει έντονα αρνητικά. Εσείς ταράζεστε πολύ και σκέφτεστε: ‘Πάντα βλακείες κάνω. Είμαι ένας αποτυχημένος’. Αυτές οι σκέψεις σας κάνουν να νιώθετε ανεπαρκής και ένοχος. Ποιά είναι τα λάθη στις σκέψεις αυτές. Συμβουλευτείτε τον Πίνακα 2 και γράψτε τις απαντήσεις σας παρακάτω:

Απάντηση: Διπολική σκέψη, υπεργενίκευση, νοητικό φίλτρο, παραγνώριση θετικών, μεγαλοποίηση, συναισθηματική λογική, λανθασμένος χαρακτηρισμός και προσωποποίηση.